صفحه اصلی » ورزشی » نقش حرکات کششی در سلامتی و ورزش حرفه ای/ چگونه و چه موقع باید کشش انجام شود؟

نقش حرکات کششی در سلامتی و ورزش حرفه ای/ چگونه و چه موقع باید کشش انجام شود؟

کارشناس حوزه ورزش گفت: حرکات کششی به تمرین کشش یک عضله یا گروه عضلانی در تمام طول آن اشاره دارد، اگرچه ممکن است حتی روی ان دقیق نشده نباشیم، اما کشش در واقع یک رفتار طبیعی و غریزی است.

تاریخ انتشار: ۱۳:۲۱ - چهارشنبه ۱۴۰۰/۰۶/۳

سمیه الماسی در گفت و گو با خبرنگار صاحب نیوز اظهار کرد: وقتی بیشتر افراد به تناسب اندام فکر می کنند، به تمرینات قلبی عروقی و قدرتی فکر می کنند اما یکی دیگر از اجزای مهم تناسب اندام – حرکات کششی است؛ اگر می خواهید تناسب اندام مطلوب را توسعه و حفظ کنید، حتماً حرکات کششی را در برنامه روزانه خود لحاظ کنید، حرکات کششی نه تنها برای عملکرد بهتر ورزشی، بلکه برای سلامت کلی بدن بسیار مهم است.

کارشناس حوزه ورزش تصریح کرد: حرکات کششی به تمرین کشش یک عضله یا گروه عضلانی در تمام طول آن اشاره دارد، اگرچه ممکن است حتی روی ان دقیق نشده نباشیم، اما کشش در واقع یک رفتار طبیعی و غریزی است. پس از بیدار شدن ، اکثر ما به طور غریزی بازوهای خود را به سمت بالا برده و از انگشتان دست تا نوک پا را در معرض کشش قرار میدهیم، بدن ما به طور طبیعی میل به “کشش” پس از مدت طولانی نشستن یا بی تحرکی دارد، این غریزه طبیعی بدن شماست که به شما می گوید کشش چقدر خوب است.

وی در مورد مزایای حرکات کششی افزود: یکی از این مزایا آرامش و  به زبان ساده کشش احساس خوبی دارد، این یک راه عالی برای ریلکس شدن و استراحت پس از یک تمرین تقویت کننده است. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده اند که کشش می تواند فشار خون را کاهش داده و عملکرد شریان را بهبود بخشد، این یک کاهنده طبیعی استرس است.

الماسی یکی دیگر از مزاایا را افزایش انعطاف پذیری بیان و ادامه داد:  انعطاف پذیری به افزایش میزان طول ماهیچه ها اشاره دارد. با افزایش سن، ماهیچه های ما کوتاه تر و سفت تر می شوند و انعطاف پذیری ما کمتر می شود. در نتیجه مستعد آسیب دیدگی می شویم. حرکات کششی یک راه موثر برای حفظ و افزایش انعطاف پذیری است. یک برنامه معمول کششی شما را انعطاف پذیر و امیدوار به زندگی بدون آسیب نگه میدارد.

سمیه الماسی عنوان کرد:  کشش باعث افزایش جریان خون در ماهیچه ها می شود که نه تنها به تغذیه ماهیچه ها کمک می کند، بلکه به حذف مواد جانبی زائد از بافت ماهیچه ای نیز کمک می کند؛ بسیاری از ما سفت شدن ماهیچه های چهارسر، همسترینگ و خم کننده ران را تجربه می کنیم. چیزی که ما ممکن است متوجه آن نباشیم این است که این سفت شدن عضلات یکی از علل شایع کمردرد است. ماهیچه های کوتاه و سفت منجر به اختلال در الگوهای حرکتی می شوند که منجر به کمردرد می شود. یک برنامه منظم کششی می تواند به حل این مشکل رایج کمک کند.

*حرکات کششی برای ورزشکاران

وی افزود: درک اهمیت حرکات کششی می تواند برای هر کسی که در ورزش و سایر فعالیت های ورزشی شرکت می کند بسیار مفید باشد. حرکات کششی نه تنها انعطاف پذیری را افزایش می دهد بلکه خطر صدمات مانند پارگی تاندون و عضلات را نیز به حداقل می رساند.

الماسی خاطرنشان کرد: هنگامی که ماهیچه ها در حالت خواب هستند، کوتاه می شوند و احساس سفتی می کنند. سپس، هنگام تلاش برای فعالیت، ماهیچه ها قادر به گسترش کامل نیستند. در برخی موارد ، این تقاضای ناگهانی ماهیچه ها می تواند باعث آسیب شود. انجام حرکات کششی قبل از ورزش به حفظ سلامت، قدرت و انعطاف ماهیچه ها کمک می کند و با بهبود دامنه حرکتی عملکرد انها را بهبود می دهد. این که بدانید کدام عضلات را می خواهید بکشید و آنها را به درستی بکشید ، عوامل مهمی در به دست آوردن مزایای مطلوب حاصل از کشش شما هستند.

*چگونه و چه موقع باید کشش انجام شود؟

این کارشناس حوزه ورزش خاطرنشان کرد: برنامه های کششی باید حداقل سه بار در هفته و همچنین قبل و بعد از هرگونه بازی یا تمرین انجام شود. قبل از شروع کشش ، حتما ماهیچه ها را به مدت 5-10 دقیقه گرم کنید. گرم کردن شامل یک تمرین سبک برای نرمی و شل شدن ماهیچه ها است، هدف افزایش جریان خون در ماهیچه ها و تاندون ها است. (بعد از تمرین نیازی به انجام این کار ندارید زیرا عضلات از قبل شل شده اند.)

وی گفت: کشش ها را به آرامی به مدت 20 تا 45 ثانیه نگه دارید و هر کشش را 2-3 بار برای هر گروه عضلانی که در حال شل شدن هستید ، تکرار کنید. درد نباید بخشی از کشش باشد فقط هدف ایجاد تنش در عضله است. خارج شدن از سفتی معمول ماهیچه ها زمان می برد ، بنابراین در حین کشش زمان خود را صرف کنید تا حداکثر سود را به دست آورید.

الماسی بیان کرد: بهتر است قبل از تمرین یا بازی از حرکات کششی پویا استفاده کنید. این حرکات کنترل شده با افزایش دمای ماهیچه ها و کاهش سفتی ، ماهیچه ها و سایر بافتهای نرم را برای فعالیتهای بعدی آماده می کند.

سمیه الماسی در مورد موارد کشش های پویا گفت: قدم زدن در حالت لانج: با دست روی باسن ، قدم بردارید و بدون حرکت اجازه حرکت زانو از مچ پا انجام میشود؛ چرخش تنه: پیچش ملایم در حال که پاها به اندازه عرض شانه ها باز است و بازوها در پهلو با زاویه 90 درجه قرار دارند؛ چرخش پا: از جلو و عقب پا به آرامی در تمام دامنه حرکت انجام میشود، از کشش های ایستا هستند.

وی افزود: کشش ایستا شامل حرکت ماهیچه در محدوده حرکتی آن است. اگرچه کشش ایستا انعطاف پذیری را افزایش می دهد و در نتیجه خطر آسیب را کاهش می دهد ،اما باید بعد از تمرین/فعالیت یا به عنوان بخشی از روتین نگهداری از کشش انجام شود. این امر به این دلیل است که انجام این نوع کشش ها قبل از تمرین شدید می تواند توانایی عضلات در واکنش سریع را محدود کند. و حتی در مواردی موجب اسیب شود

الماسی در باره موارد کشش های استاتیک شامل موارد گفت: کشش همسترینگ: با پشت صاف و زانو صاف (قفل نشده) ، پای خود را دراز کرده و به جلو خم شوید تا کشش را در پشت پا احساس کنید؛ کشش چهارسر: مچ پای خود را نگه داشته ، پا را به سمت باسن بکشید تا قسمت جلوی ران کشیده شود؛ کشش کپسول خلفی: بازوی مقابل خود را درست بالای آرنج نگه داشته ، بازو را روی بدن بکشید تا شانه کشیده شود؛ در حین انجام هرگونه حرکت کششی ، حتماً عضلات شکم خود را درگیر کنید تا از کمر محافظت کنید.

سمیه الماسی اذعان کرد:  برای به دست آوردن مزایای حرکات کششی ، مهم است که انها به طور صحیح انجام دهید؛ هرگز عضله سرد را در معرض کشش قرار ندهید. چرا که می تواند منجر به آسیب شود در عوض ، قبل از انجام حرکات با برخی از فعالیت های قلبی عروقی خود را گرم کنید. این به انعطاف پذیری بیشتر ماهیچه های شما و ایجاد کشش کمک می کند.

وی عنوان کرد: نفس بکشید، گاهی اوقات ما تمایل داریم که حین کشش نفس خود را حبس کنیم ، اما این نتیجه ای ندارد زیرا باعث سفت شدن و مقاومت می شود. در عوض ، نفس کشیدن را ادامه دهید. به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام بازدم ، ممکن است احساس کنید که به طور طبیعی کمی عمیق تر در انجام کشش موثر موفق بوده اید

الماسی بیان کرد: کشش را به شکل ملایم انجام دهید . هرگز بلا کشش فشار زیاد وارد نیاورید. در عوض ، به آرامی راه خود را برای کشش هموار کنید و اجازه دهید بدن شما تعیین کند که تا کجا می توانید پیش بروید. انعطاف پذیری به طور طبیعی با گذشت زمان افزایش می یابد – اجبار به کشش تنها منجر به آسیب می شود ، نه افزایش انعطاف پذیری.

سمیه الماسی گفت: برنامه کششی پیگیری داشته باشید، بهترین راه برای ایجاد انعطاف پذیری ، داشتن روتین کششی ثابت است. 3 تا 5 روز در هفته هدف گذاری کنید. اگر متعهد به برنامه کششی باشید ، نتایج را حتما با گذشت زمان مشاهده خواهید کرد

انتهای پیام/جمشید حسینی/

دیدگاهتان را بنویسید

- دیدگاه شما، پس از تایید سردبیر در پایگاه خبری صاحب نیوز منتشر خواهد‌شد
- دیدگاه‌هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد‌شد
- دیدگاه‌هایی که به غیر از زبان‌فارسی یا غیرمرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد‌شد