صفحه اصلی » ورزشی » قانون80/20 در کاهش وزن/ توصیه ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش برای رسیدن به وزن ایده آل

قانون80/20 در کاهش وزن/ توصیه ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش برای رسیدن به وزن ایده آل

کارشناس حوزه ورزش گفت: برای کاهش وزن باید کاهش کالری دریافتی را مد نظر قرار داد، بدین معنا که بدن شما کالری بیشتری از آنچه دریافت می کنید مصرف می کند. این را می توان با خوردن و نوشیدن کالری کمتر، و سوزاندن کالری بیشتر از طریق فعالیت بدنی یا ترکیبی از این دو به دست آورد.

تاریخ انتشار: ۱۴:۳۵ - یکشنبه ۱۴۰۰/۰۶/۲۸

سمیه الماسی در گفت و گو با خبرنگار صاحب نیوز اظهار کرد: برای کاهش وزن باید کاهش کالری دریافتی را مد نظر قرار داد، بدین معنا که بدن شما کالری بیشتری از آنچه دریافت می کنید مصرف می کند. این را می توان با خوردن و نوشیدن کالری کمتر، و سوزاندن کالری بیشتر از طریق فعالیت بدنی یا ترکیبی از این دو به دست آورد.

*قانون80/20
کارشناس حوزه ورزش گفت: در حالی که هم رژیم غذایی و هم ورزش برای کاهش وزن مهم هستند، به طور کلی مدیریت کالری با تغییر رژیم غذایی آسان تر از سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش است؛ شاید به همین دلیل باشد که قانون 80/20 رایج شده است، زیرا این قانون می گوید کاهش وزن نتیجه 80 درصد رژیم غذایی و 20 درصد ورزش است.

وی افزود: به عنوان مثال، اگر بدنبال کاهش کالری روزانه در 500 کالری هستید، می توانید 400 کالری کمتر (80 درصد) با خوردن غذاهایی با کالری کمتر ، حجم کمتر و میان وعده های کمتر مصرف کنید. سپس، شما فقط باید 100 کالری (20 درصد) را با ورزش بسوزانید.

الماسی ادامه داد: برای بسیاری از افراد، این روش آسان تر از تلاش برای سوزاندن روزانه 500 کالری از طریق ورزش است. سوزاندن این مقدار کالری هر روز به مقدار قابل توجهی حرکت و فعالیت نیاز دارد علاوه بر این، وقت گیر است، بر بدن بدن تأثیر می گذارد و به ندرت پایدار است.

سمیه الماسی بیان کرد: برای مثال، شخصی که 70 کیلوگرم وزن دارد، باید 1 ساعت دوچرخه ورزشی را با شدت متوسط دوچرخه سواری کند تا 525 کالری بسوزاند.یک راه آسان برای مدیریت کالری دریافتی و ترویج کاهش وزن بدون احتساب کالری، تمرکز بر خوردن غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده با فیبر ، پروتئین و چربی های سالم است.

این کارشناس بیان کرد:  روش های زیادی وجود دارد که ورزش از کاهش وزن پشتیبانی می کند؛ تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت توده عضلانی کمک می کند، که می تواند میزان متابولیسم شما را در طول زمان افزایش دهد، بنابراین بدن شما کالری بیشتری می سوزاند، حتی در حالت استراحت علاوه بر این  یک جلسه تمرین قدرتی می تواند میزان سوخت و ساز بدن شما را تا 72 ساعت افزایش دهد.

الماسی ادامه داد: ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری  به ویژه با شدت کم تا متوسط به مدت 30 دقیقه یا بیشتر  می تواند میزان قابل توجهی کالری را در یک جلسه بسوزاند و به کاهش کالری کمک می کند.

الماسی اذعان کرد: ورزش منظم همچنین می تواند با تنظیم هورمون های گرسنگی به کنترل گرسنگی کمک کند. این ممکن است به جلوگیری از پرخوری و تنقلات زیاد کمک کند. با این اوصاف ، ورزش بیش از حد ممکن است اشتها و همچنین خطر آسیب را افزایش دهد، بنابراین اعتدال بهترین است.

سمیه الماسی عنوان کرد: سرانجام، با سوزاندن کالری اضافی و افزایش میزان متابولیسم، فعالیت بدنی منظم به شما این امکان را می دهد که با رژیم غذایی خود انعطاف بیشتری داشته باشید و کاهش وزن را لذت بخش تر و محدود کننده تر کنید.

*توصیه ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش

وی در ادامه افزود: اگرچه قانون 80/20 یک راهنمای مفید است، اما لازم نیست که آن را به طور دقیق دنبال کنید. در عوض ، تمرکز خود را بر ایجاد تغییرات مثبت در رژیم غذایی و تمرینات روتین خود قرار دهید که برای شما مفید است.

الماسی گفت: به عنوان مثال، ممکن است ترجیح دهید کاهش کالری روزانه خود را 50 درصد از رژیم غذایی و 50 درصد از ورزش بدست آورید. این بدان معناست که شما زمان و انرژی بیشتری را صرف ورزش می کنید – اما در عوض ، نیازی به تغییرات در مصرف غذا خود ندارید.

سمیه الماسی ادامه داد: نکته کلیدی برای کاهش وزن و مدیریت طولانی مدت این است که از رژیم غذایی و ورزش همزمان ودر کنار هم استفاده کنید؛ بررسی ها نشان میدهد که ترکیب محدودیت در کالری متوسط و ورزش بهترین راه برای دستیابی به کاهش وزن قابل توجه است، در برخی موارد ، ترکیب این دو منجر به کاهش بیش از پنج برابر وزن بیشتر در مقایسه با استفاده از ورزش به تنهایی می شود.

وی افزود: به طور مشابه، نشان داده شده است که برنامه های کاهش وزن شامل رژیم غذایی و اجزای ورزشی نتایج کاهش وزن قابل توجه و بیشتری را نسبت به مداخلات مبتنی بر تغییر در رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی دارد، در نهایت، ترکیب تغییرات رژیم غذایی و ورزش منظم می تواند به کاهش وزن معنی دار و پایدار در طولانی مدت کمک کند.

این کارشناس حوزه ورزش با بیان اینکه رژیم غذایی و ورزش می توانند نقش مهمی در سایر زمینه های سلامت شما نیز ایفا کنند، گفت: برای عضله سازی ، باید تمرینات مقاومتی را با اضافه بار تدریجی انجام دهید و پروتئین کافی در طول روز بخورید؛ اضافه بار پیشرونده مستلزم افزایش تدریجی حجم و بار تمرین – از طریق وزن بیشتر ، ستهای بیشتر یا تکرارهای بیشتر – برای فشار آوردن بر عضلات است.

وی افزود: اگر عضلات خود را از طریق تمرینات مقاومتی به چالش نکشید ، نمی توانید فقط با خوردن رژیم غذایی با پروتئین بالا عضلات خود را تقویت کنید. به همین ترتیب ، اگر تمرینات قدرتی را انجام می دهید اما پروتئین کافی مصرف نمی کنید ، عضله سازی دشوار خواهد بود بنابراین، رژیم غذایی و ورزش برای عضله سازی مهم هستند.

*سلامت روان

الماسی ادامه داد: غذایی مغذی غنی از چربی های سالم ، فیبر ، پروبیوتیک ها ، سبزیجات و میوه ها با بهبود سلامت روانی و کاهش خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی مرتبط است؛ علاوه بر این ، سطوح پایین برخی از مواد مغذی از جمله روی ، ویتامین D و B12 و چربی های امگا 3 با بدتر شدن سلامت روان مرتبط است.

سمیه الماسی بیان کرد: ورزش همچنین می تواند مزایای فوری و بلند مدت را برای سلامت روان به همراه داشته باشد. ورزش باعث ترشح اندورفین های تقویت کننده خلق و خو-مانند دوپامین ، سروتونین و نوراپی نفرین-می شود که به طور موقت سطح خلق و خو و استرس شما را بهبود می بخشد.

این کارشناس حوزه ورزش گفت: علاوه بر این، ورزش منظم با میزان پایین تری از افسردگی متوسط ، اضطراب و سایر شرایط بهداشت روانی همراه است، علاوه بر هرگونه درمانی که توسط متخصص مراقبت های بهداشتی به شما توصیه می شود ، ورزش منظم و رژیم غذایی مغذی می‌تواند سلامت روانی شما را بهبود بخشد هم رژیم غذایی و هم ورزش باعث تقویت عضله سازی و بهبود سلامت روان میشود؛ رژیم غذایی و ورزش هر دو برای سلامت مطلوب مهم هستند.

الماسی ادامه داد: دستیابی به کمبود کالری از طریق اصلاح رژیم غذایی برای کاهش وزن بسیار مهم است ، در حالی که ورزش مزایای زیادی را برای حفظ نتایج شما فراهم می کند؛ علاوه بر این ، ورزش و رژیم غذایی می توانند به کاهش خطر بیماری های قلبی ، عضله سازی و بهبود سلامت روانی شما کمک کنند.

سمیه الماسی بیان کرد: برای ارتقاء سلامت کلی ، بهتر است از رژیم غذایی کامل فرآوری شده و غنی از چربی سالم، فیبر و پروتئین بدون چربی استفاده کنید. همچنین ، سعی کنید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته انجام دهید؛ در حالی که ممکن است وسوسه شوید یکی را انتخاب کنید ، رژیم غذایی و ورزش دست به دست هم می دهند و ترکیب هر دو باعث افزایش سلامت و کیفیت زندگی می شود.

انتهای پیام/

دیدگاهتان را بنویسید

- دیدگاه شما، پس از تایید سردبیر در پایگاه خبری صاحب نیوز منتشر خواهد‌شد
- دیدگاه‌هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد‌شد
- دیدگاه‌هایی که به غیر از زبان‌فارسی یا غیرمرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد‌شد

2 × پنج =

پیشنهاد سردبیر